ジムに通わなくても身体を変えれる5つのエクササイズ

ジムに通わなくても身体を変えれる5つのエクササイズ

身体を変えたい!と思う方はいますね。わたしもその1人です。ジムに通っても器具が沢山ありすぎて何からやったらいいのか分からないという人必見です。ジムに通わなくても確実に身体を変える5つのエクササイズをご紹介します!

ただし、エクササイズやっても十分な睡眠、健康に良い食べ物を食べることもやってくださいね。

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なわとび

なわとび

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小学生の頃縄跳びやりましたよね?
なわとびは全身を使って跳んでいるので実はダイエット、身体を引き締めるには最高に良い運動なんです。

しかも連続で跳び続けないといけないので体力アップにも効果あります!

効果的な縄跳び方

全身を使った運動なので効果は抜群ですが、まったく運動をしていなかった人がいきなり飛び続けるのはしんどいです。

まずは3分だけでいいので跳び続けてください!

そのあと1分ぐらい休憩してまた3分間跳び続けてください。

「3分間跳び続けて、1分休む」これを3回繰り返す。1週間後には5分間跳び続けられる体力が付きます!本当に体力が付きますよ♪あっ 二重跳びとかじゃなくて普通に跳ぶだけです。余力がある人は二重とびで1分間飛び続けたり色々工夫してみると良いです。

注意点

コンクリートの上で飛び続けるのは辞めてください。できれば土の上で跳んでください。

ジャンプをしているので膝に負担がかかります

膝をいためたら縄跳びが出来なくなるので注意してください。

私が使っている縄跳び

縄跳び

何より軽いです。 小学生のときに使っていた頃の縄跳びと比べて軽いです。
軽すぎて最初は縄に引っかかっていましたが今は慣れました。

ランニング

ランニング

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ランニングが一番お金がかからずダイエット、健康にも良い運動です。
しかもランニングをしている間仕事であった嫌なことなど忘れて走れます。

続けられるランニング方法

時間でランニングをしたら時間が気になってランニングを楽しめなくなります。
この時間までに1km走るって決めたら必死に走らないといけなくなるし続けられなくなります。

なのでランニングをするときは自宅から何処までを走るか?でランニングをしたほうが良いです。

最初は自宅から近くの学校(場所の設定は人によりますが歩いて10分ぐらいの場所を決めるといいです。)まで走ると設定して、ジョギングぐらいのスピードで走りましょう。目標地点に着いたら少しその辺りを歩きます。呼吸を整えたら今度は自宅までジョギングで帰ります。

大事なのは歩かないでジョギングでも良いから走り続ける

これが大事ですよ。徐々にステップアップしていけば問題ないです!

腕立て伏せ

腕立て伏せ

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久しぶりに運動やる人にとって腕立て伏せはかなりきつい運動です。
10回も出来ればかなりの上級者です!

正しい腕立て伏せ

よし! 目標50回やってやるぜ!って意気込むのはいいですが運動を再会したばかりの人に50回は無理です。
正しい姿勢でまずは5回腕立て伏せを出来るようにしましょう

気をつけるべくポイント

  • 顔を上げない、お尻が出過ぎないこと
  • ゆっくり腕立て伏せをすること
  • 体が一直線になるように意識すること

腕立て伏せが出来ない人

腕立て伏せが出来ない人は下の写真のように膝をついて腕立てしてください。
膝を地面に着く事で体が安定します。これは普通の腕立てに比べて簡単そうに見えますが正しい姿勢で行うと普通の腕立て伏せ同様にしんどい運動になります。

腕立て伏せが出来ない人

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初心者がやってはいけない腕立て伏せ

はっきりとした効果は私は分かりませんがテレビ番組で腕立て伏せの回数を競う番組で

この人たちの腕立て伏せ見ると「首だけ動かしている」と思いますが、それなりにトレーニングを積んできている人たちでちゃんとした腕立て伏せとかできると思いますが初心者がこのやり方で腕立て伏せやると身体のどこかに負担がかかってしまいますのでちゃんとしたーフォームで腕立て伏せを行ってください。

正しい姿勢で5回出来るようにしてください。5回出来たら2分休んでまた5回腕立て伏せをやってください。これを3セットやってください。

レッグランジ

レッグランジ

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この運動は太ももとお尻の筋肉を鍛える運動です。

初めてレッグランジやる人は50回も連続で続けると次の日にはお尻と太ももが悲鳴を上げてます。お尻が下がっている人は是非やってください!大体3ヶ月も毎日やればキュッとお尻がしまりますよ!

腕立て伏せ、レッグランジなどあまり場所を取りませんが汗はかきますのでマットなどあると掃除が便利です。

自転車

自転車

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自転車はランニングに比べて身体の負担が少なくカロリー消費も高い運動になります。

自転車を普段の生活に取り入れれば良い

スーパーに買い物、駅に行くときに自転車を使えば運動になりますよ。

自転車は乗れれば難しい技術いらないしランニングするよりも疲れませんが効果は抜群です。

でかけるときは自転車

としてしまえば簡単に続けられます。

どんな自転車がいいの?

どんな自転車でもいいです。ママチャリ、マウンテンバイク、競輪選手みたいなカッコいい自転車、折りたたみ式の自転車色々ありますが自分の生活に合っている自転車が良いです。

わざわざ新しく買う必要もないです。私はママチャリみたいな自転車で前かごが付いている自転車が好きなので乗ってます。

乗っている時間とスピード

20分ぐらいからカロリーを消費し始めるので出来れば20分は自転車に乗っていたいです。

スピードは、めちゃくちゃ速く自転車を走らせる必要もありません。立って自転車を漕ぐ必要もありません。普通に乗ってゆっくり自転車に乗るだけで大丈夫です。

まとめ

続けることが一番難しい
全部のエクササイズをやろうとしてはいけません。自分が続けられそうなエクササイズをやってみてください。自転車なら自転車を続けられることが出来てからランニング、腕立て伏せと新しいことをやれば止めることなく続けられます。

続けることによって体が変わっていくのが実感できますよ!

ジムに通わなくても身体を変えれる5つのエクササイズ

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