練習人数が少なくて困っているバスケチーム!わたしの練習メニューを公開!

練習人数が少なくて困っているバスケチーム!わたしの練習メニューを公開!
体育館でシュート打っているだけでも汗が出てくる季節になりましたね。

今回は私が自分のチームでやっている練習メニューを公開します!
週一回しか練習が出来ない人でもシュートだけは入るようになる練習です。

photo credit: Phillip Kalantzis Cope via photopin cc

バスケの練習メニュー

練習時間は土曜日の朝9時~12時までの3時間の週一回の練習です。
片付け、準備を入れると実質2時間30分です。

この練習は人数が少ないとき用に考えました。
わたしのチームは大会には登録してなくてチーム練習(フォーメーション、DFのローテーションとか)は一切やりません。

コンセプトは「シュートを打つ」ことなので人数が多いと自分のシュートを打つ数が減りますので5、6名以下の練習です。

1.ジョギング

ジョギング

photo credit: Ed Yourdon via photopin cc

いつも2名以上集まったら、まずはコート周りをドリブルしながらジョギングレベルのスピードで5分間周ります。ドリブルは、フロントチェンジ、ロール、周っているときにレイアップ打ったりのゆるい感じでOKです。

禁止事項としては「ダッシュは禁止」です。まだストレッチしていないのでダッシュ、勝手に1on1とかも駄目です。

2.ストレッチ

ストレッチ

photo credit: Monica’s Dad via photopin cc

5分間のジョギングが終ったらストレッチを始めます。
いきなり座り込んで足を開いたストレッチなどやってしまうと周りの人と話し込んだりするのでまずは立った状態でのストレッチからやってください。

ストレッチ

Photoストレッチで筋肉をほぐそう!ストレッチ写真解説一覧

3.ボールハンドリング

ストレッチが終ったらハンドリングです。

ハンドリング

ボールを首の周りで回すハンドリングです。

ハンドリング

胴の周りでのハンドリングです。

ハンドリング

足を開いてボールをくぐらせるハンドリングです。

これを左右20回ずつやります。ゆっくりやってては意味が無いので全力で早くやっています。あとは姿勢に気をつけて猫背にならないようにやりましょう。

4.フットワーク

フットワークをやりますが、ダッシュ系のフットワークはやりません。
ストレッチ系のフットワークです。身体が伸びていることを確認しながらやってます。

フットワーク

Youtube中年バスケ部、フットワークに精を出す。

5.フリースロー

フリースロー

photo credit: KatBeads via photopin cc

フットワークが終ると少し汗が出てきます。休憩する前にフリースローを打ちます。
「2本入るまで!」じゃなくて、2本打つフリースローです。外しても罰(シャトラン)はありません。

終ったら、1、2分汗拭いたり、水分補給してください。
ここまでの練習でだいたい30分ぐらいかかります。

6.サーキットトレーニング

サーキットトレーニング

photo credit: MiamiFitnessTV via photopin cc

シュートはまだしません。筋トレをして体を疲れさせます。
疲れた状態でシュートを打つようにするので筋トレは約1時間ぐらいとります。

1.レッグランジ 100回

レッグランジ

参考動画レッグランジ

動画では重りを持ってやっていますが中学校の体育館(いつも練習している場所は中学校の体育館)に重りなんてありません。なので両手を上げて姿勢に気をつけて100回やります。自分の限界まで足を前に出して出した足で地面を蹴って戻ってくる。地味なトレーニングですが太もも、お尻に負荷がかかって良い感じに筋肉痛になります。

2.腹筋 20回

腹筋

参考動画腹筋

足を90度にして腹筋をします。チームメイトがいるから横で見てもらって腹筋すると効果があがります。人に見られているとなかなか手を抜けないもので腹筋の最中におなか触ってもらってちゃんと腹筋を意識しているかやってもらってください。

3.足あげ腹筋 20回

足あげ腹筋

参考動画足あげ腹筋

ポイントは足を上げたときにゆっくり下まで足を下ろすこと。動画では3:00ぐらいからの腹筋です。体育館には体操のマットがあるのでいつも借りて腹筋をしています。

4.腕立て伏せ 20回

腕立て伏せ

腹筋、足上げ腹筋を連続でやってまた腹筋すると出来ない人も入るかもしれないので、腕立て伏せをやります。普通の腕立て伏せです。回数は20回ですが、ゆっくりやって、しっかり下まで下げてください。使っている筋肉を意識してね。

5.腹斜筋 左右20回

腹斜筋

参考動画腹斜筋

横の腹筋もやります。最初のうちは上手くできないと思うのでパートナーに足を支えてもらってやってください。姿勢も意識するように!

6.体幹トレーニング 各1分

サイドプランク
参考動画サイドプランク

スタビライゼーション

参考動画スタビライゼーション

時間で区切る練習には必需品 タイマー

練習で20秒間ラダーの練習するときにタイマーがあると便利です。体育館によっては競技用の大きいタイマーを貸してもらえますがタイマーがない練習場所もありますのであると便利です。 時間が計ればキッチンタイマーでもOKです。

デカタイマー

7.懸垂 1分

懸垂

photo credit: Patrick the Smith via photopin cc

これは懸垂が出来る体育館じゃないと難しいですね。
使っている体育館に懸垂できるところがあるので懸垂を取り入れています。

ただ、ぶら下がっているだけじゃなくて回数は問いませんが必死で1分間懸垂の努力はしてください。空中で足を蹴って懸垂するもよし、もがいてもよしです。次に繋がる努力は見せてほしいものです。

8.ラダートレーニング


  反射神経を鍛えるためラダートレーニングを取り入れるのでラダーを買ってみた
反射神経を鍛えるためラダートレーニングを取り入れるのでラダーを買ってみた

わたしはラダーを買いましたので普段の練習から取り入れています。
ラダーのメニューは下記のメニューです。

  • 2イン・2アウト
  • ラテラル2イン・2アウト
  • シャッフル

参考動画ラダートレーニング≪中級編≫

ここまでやって大体30分ぐらいかかります。
これを2セットやってます。

7.フリースロー20本イン

フリースロー20本イン

photo credit: pandaposse via photopin cc

筋トレやってからのシュートは腕が重いです。しっかり膝を使って打たないとシュートが届きません。
二人一組で、一人がシュート、もう一人がリバウンド&パスです。

20本決めたら交代します。

8.マイカンドリル ゴール下の裏表 各10本イン

マイカンドリル

参考動画マイカンドリル

手だけでシュートを打たないようにしてください。ボールをキャッチしたらしっかり跳んでシュートを打つこと。

よくいるのが「ゴール下でシュート打つときって速攻ぐらいしかないから別に跳ばなくてもいいでしょう?」って言う人がいますがこのシュートは手首を返して回転をかけているのでハンドリングにも繋がりますのでやりましょう。

9.3ポイント付近の45度からのシュート 左右10本イン

3ポイント付近の45度からのシュート 10本イン

photo credit: ricardodiaz11 via photopin cc

これも二人一組でのシューティング練習です。シュートを打つ人はしっかりもらい足を作ってシュートを打ってください。リバウンドする人はボールを地面に落とさないようにリバウンドを拾ってシュート打つ人にしっかりチェストパスで渡して下さい。10本入ったら交代です。

※筋トレしていますのでしっかり膝使わないとシュートが届きません。また自分のシュート距離ではないところから打つともちろん手打ち、シュートフォームが崩れてしまうので無理しないように。自分のシュートが届く範囲でシューティングしてください。回りのメンバーもシュートフォームが変だったりしたら必ず声をかけてください。打っている本人は気がつかないことがあります。

10.90度からのシュート 左右10本イン

90度からのシュート

photo credit: gus_estrella via photopin cc

45度からのシュートと同じで二人一組でシューティングしてください。

11.対面シュート 20本イン

対面シュート
対面シュート

45度、90度は動かないでパスが自分のところへ来てシュートを打つ練習です。対面シュートは自分から動いてパスをもらってジャンプシュートです。もらうときに膝を曲げて上へ跳んでシュートをしっかり意識してください。身体が流れてシュートを打つ人がいたら指摘してください。

12. 連続フリースロー

対面シュートまでやるとあとは残り時間が5分ぐらいになります。
人数にも寄りますが普段の練習人数は4人ぐらいでみんなで連続10本フリースロー入れる練習です。

やり方は一人打ったら次の人が打つ。これを連続で10本決めるだけです。
5本目ぐらいから少しずつプレッシャーを感じます。

入っても入らなくても時間を見て終ります。

まとめ

わたしのチームの練習はシューティングメニュー中心です。この練習を4年続けています。
他のチームで試合に出たりしていますので5対5とかは時間がある限り他のチームの練習へ参加したときにしています。

地味な練習ですが、シュートが入らないのはシュートの練習不足です。
これだけシュート練習に時間を取っているチームはなかなかありません。

試合ではシュートが入っているので効果はあります。
もし練習で人数が少なくて困ってたり、シュートがなかなか入らないチームはこの練習をすればシュートが入りますよ!

最低2名からこの練習ができるのでオススメです。

練習人数が少なくて困っているバスケチーム!わたしの練習メニューを公開!

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